Försäsong IK Viljan nov & dec	
 	
Pass 1	
1. Uppvärmning gummiband + aktiv rörlighet	
-djupa benböj 3x10	
-utfallssteg fram bak sida och diagonal ca 6x3 	
- hamstrings ligg på rygg dra ben mot dig ca 3x10( pinne) 	
 	
2. Komplexstyrkeövning (pinne) ca 2x10  (MaQ A)	
 	
3. Utfallsgång med viktskiva 3x16 steg	
	
4.Bulgarian split squat 3 x10 (med el utan vikt)	
  	
Draken 3x8/ben	
 	
Situps med käpp 3x10	
 	
Liggande rotationer med vikt 3x10	
 	
Push-ups (boxar) 3 x max	
Utrullningar på boll dra knä mot magen 3x10	
 	
 	
 	
Pass 2	
1. Uppvärmning (som pass 1)	
	
2. Komplexstyrkeövning (viktskiva) MaQ B =	
3 set 6-10st  - utfall med armsträck	
3 set 6-10 vä-hö - sidosteg med armsträck	
3 set 6-10 vä-hö - diagonaler	
3 rep/sida - från golvet till raka armar 6-10st 	
 	
3. Utfallssteg från box 3x6st /ben	
	
4. Hamstringscurl (parövning) 3x10 ( anpassa antalet ) 	
	
5. Rygglyft på boll (boll+viktskiva) 3x10	
	
6. Rullning + push ups på boll 3x6-10	
 	
	◦